Guía para musculación: PIERNAS
Uno de los grupos musculares más importantes, si no el más importante, es también uno de los más olvidados a la hora de ir al gym o entrenar por nuestra cuenta en casa. No solo resulta el área de mayor conflicto para el sexo femenino generalmente, sino que para el hombre que desea tener un físico esbelto y equilibrado es vital.En proporción es el mayor de los grupos musculares, por lo que entrenarlo quema muchas más calorías por repetición que los demás y al aumentar su volumen muscular también es mayor el efecto de quema de calorías fuera del entrenamiento que causa.
Zancada, Estocada o Lunge
Excelente ejercicio para fortalecer el tren inferior, que recluta no sólo los músculos motores principales, sino que además le agrega el factor de equilibrio y estabilización de la rodilla y tobillo al poner el peso sobre una sola pierna. Se puede realizar sin peso, con una barra trasnuca, una barra frontal o mancuernas para agregar peso y dificultad a la ejecución.
Posición inicial: De pie, erguido y en equilibrio y con las piernas ligeramente separadas. Tronco vertical con el abdomen y los glúteos apretados para mantener la postura.
Ejecución: Desde la posición inicial hay básicamente 3 opciones:
(1)Da un paso al frente con una de las piernas, cargar el peso en esa pierna y flexionar la rodilla hasta que la rodilla posterior se acerque a unos pocos centímetros del suelo. Desde allí, empujar sobre el talón el suelo y avanzar dando un paso con la otra pierna, repitiendo la acción.
(2)Comienza de la misma manera que la anterior pero no se avanza, sino que la pierna cargada vuelve a la posición inicial para desde allí repetir la acción con la otra pierna.
(3)El paso se da hacia atrás, dejando siempre el peso cargado sobre la pierna afirmada en el suelo.
Músculos principales: Las cuatro porciones del Cuadriceps, Gluteo mayor, músculos isquiotibiales, estabilizadores de la rodilla.
