Guía para musculación: ESPALDA
No es raro ver que aquellos que entrenan sin guía de un profesional pasen todo su tiempo entrenando aquellos músculos que pueden ver en el espejo, olvidando un grupo muscular tan grande e importante como es la espalda. No sólo es necesario mantener una espalda pareja con respecto al pecho para cuidar la columna y la postura, sino que al ser un grupo muscular tan grande quemará muchísimas calorías cuando lo entrenemos. Junto con el abdomen, van a determinar la silueta del torso y definir esa cintura tan envidiada.
DOMINADA en barra fija
Es un ejercicio compuesto, básico para el desarrollo de la espalda e ideal para trabajar en el ancho de la misma. Sus variantes dependen de como se tome la barra, ya sea con un agarre ancho y dorsal, cerrado y dorsal, cerrado y palmar o neutro. En esta imagen de ejemplo vemos un agarre ancho de toma dorsal. Otro dato interesante de este movimiento es que se puede realizar con muy poco equipo y el peso corporal. Donde sea que te puedas colgar de una barra, podrás hacerlo. Para agregarle dificultad, se puede sostener una pesa con los tobillos, colgarla desde la cintura o usar un chaleco con sobrecarga.
Posición inicial: En este ejemplo, se toma la barra con las palmas mirando en la misma dirección que el pecho a aproximadamente el doble de ancho de hombros entre si. Se deja el peso suspendido de las manos, colgando de la barra.
Ejecución: Mientras se exhala, se tracciona de la barra hasta llevar al menos la frente a la altura de la misma. Luego, y de manera controlada, se va relajando la fuerza hasta volver a la posición inicial.
Tip: lo ideal es llevar la barra lo más cerca posible del pecho, y sostener la contracción un breve instante para conseguir el máximo estímulo del músculo.
Músculos principales: Dorsal ancho (espalda), redondo mayor (espalda), Trapecio en su porción inferior (espalda), Romboides (espalda), Bíceps braquial (brazo), braquial anterior (brazo), supinador largo (antebrazo).Dato: No se recomienda el trabajo trasnuca (llevar la cabeza por delante de la barra) ya que pone la articulación en una posición poco favorable para hacer esfuerzo y puede traer lesiones.
